脚痩せが大々的に変わるのは今回が初めて？

これから運動をはじめる人には、注意してほしいことがいうかある。まず、あまり空腹の状態で行わないことである。血糖値が低い状態で運動しても、脂肪がうまく燃焼しないため、効果がない。それどころか、血糖値がさらに低下し、命にかかわることさえある。血糖値が下がると、急に力がぬけたような感じになく、冷や汗がでたり、心臓がドキドキしてくるが、このような体のサインがあったら、ただちに運動を中止して、何かを食べるようにする。
運動する際、いつもポケットにアメなどを入れておくのもよい。
もう一つは、がんばくすぎないことである。どのような運動であっても、これからはじめるという人は、いきなく処方等のとおりにはやらない方がよい。急に運動をはじめると、腰やひざを痛めたく、足の裏に炎症をおこしたくすることがある。不整脈や血圧上昇、さらには心筋梗塞などをおこすこともあるので要注意なのである。できれば、まず健康チェックをうけてからはじめたい。
健康チェックでもっとも頼くになるのは、トレッドミル負荷心電図という方法である。強めの運動をしながら心電図と血圧をチェックするのである。それで何も異常がおきなければ、日常的に運動をしても大丈夫ということになる。
実際には、心電図を記録するための電極を胸につけ、血圧測定のベルトを腕にまいて、くレッドミルとよばれるランニングマシンの上を走る。この器具は回転数と勾配が自在にかえられるようになっていて、運動強度をコントロールすることができる。
スポーツのための健康チェックでは、四・八メッツ、六・八メッツ、九二ハメッツと、段階的に運動強度を高めていく。各段階を三分ずつ行い、その間、一分ごとに心電図と血圧を測定するのである。ランニング終了後も、五～一〇分くらい測定をつづける。
検査を終了するのは、目的の運動強度に達したか、あるいは次のいずれかを満たしたときとする。
脈拍数が最大心拍数の八五パーセントをこえた、心電図波形が変化した、最高血圧が二五〇をこえた、運動強度を上げても血圧が反応しなくなった、胸が苦しい、息ができない、めまいがする、手足が紫色になる(チアノーゼ)、脚が痛くて走れない。
終了時の運動強度が、たとえば七メッツ以上であったとすれば、テニスやバドミントンなどをやっても大丈夫ということになる。目的とする連動強度よくもやや強めの段階までやっておけば、さらに安心である。
このような検査は病院でもうけることができるが、最近は医師が常駐するスポーツ施設もあく、有料でやってもらえる。
検査の結果、何も問題がなかったとしても、運動は徐々にはじめるべきである。処方例にしめした運動強度と持続時間の半分くらいを、まず一週間ほどためしてみる。その間、運動直後の脈拍数をはかり、最大心拍数の八〇パーセントをこえているようであれば、運動量をさらに下げる。こうして、脈拍数がこの値をこえないようチェックしながら、運動量を徐々に上げていくのである。
先ほどのべた「トレッドミル負荷心電図検査の終了基準」は、自分で連動をしているときにも参考になる。もしこのような変化がおこるようであれば、やせるための運動としては、強すぎることになる。何も問題がおきなければ、目標体重に達するまでは少しきつめの運動をした方がよい。
糖尿病などの治療では、食事処方毒が特に重視されてきた。医師が書き、栄養士が指導を行う際に使うもので、経験の積み重ねにもとづいたノウハウがある。
たとえば、以下はその一例である。
総カロリー一四〇〇キロカロリー、たんぱく質二五パーセント、脂肪二〇パーセント、炭水化物五五パーセント。
総カロリーは、一日にとるべきカロリーの総量のことで、仕事の内容によって異なってくる。体重一キログラムあたりでみると、たとえば主婦、一般事務、管理職、技術職などの軽労働で二五～三〇キロカロリーくらいになる。
さまざまな労働の消費カロリーをまとめた。年齢や性別、あるいは体質などによっても消費カロリーは異なるが、あまり複雑な計算をするよりも、同表の数値を基本とし、体重をみながら加減していくという方法が実践的である。
ただし、やせる目的では、それぞれ小さい方の値(をとおり、これに理想体重をかけ算する。
については、二種類の方法をすでにのべた。最近は、理想BMIから、身長(m)×身長(m)×二二と計算する方法がよく使われている。
たとえば、身長が一六〇センチメートルの人であれば、約五六キログラムが理想体重になる。この五六キログラムの人が、事務職であった場合、一日にとるべき総カロリーは、一四〇〇キロカロリーとなる。
三大栄養素をバランスよくとるための指示になっている。総カロリーを一〇〇パーセントとみなしへたんぱく質、脂肪、炭水化物の摂取量をそれぞれパーセントで記述したものである。炭水化物はエネルギー源であるため、もっとも多く、脂肪は高カロリーのため、
少なめの配分となっている。このバランスが大切で、いかに減量効果が大きくても、三大栄養素のバランスを守らないダイエット法は健康を損なうことになる。
最後のPS比は、多価不飽和脂肪酸(p)と飽和脂肪酸(S)との比である。
パルミチン酸(肉類に多い)のように二重結合をもたないものが飽和脂肪酸である。リノール酸(植物油、豆類、鶏肉などに多い)エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸などが複数の二重結合をもつことから、多価不飽和脂肪酸に分類される。
一般に、多価不飽和脂肪酸(P)の方が、飽和脂肪酸(S)より体に良いと考えられ、両者の比は一・〇以上が望ましいということになっている。簡単にいえば動物性の油より、植物性油の方を多くとることで、この条件を満たすことができる。
この処方聾は糖尿病治療などのために考えだされたものであるが、そのまま肥満解消のダイエットにも応用できる。細かな数字はともかく、おおよそのイメージを頭の中で思い描いておくとよい。
肥満の最大の原因は、炭水化物のとりすぎである。
ご飯やパン、麺類、パスタ、豆類、砂糖、あんこ、せんべい、ケーキ、クッキー、キャンディなどが炭水化物である。
たとえば身長一六〇センチメートルで、仕事が主婦の場合、前述の計算から一日の総エネルギーは約一四〇〇キロカロリーが目標となる。炭水化物の必要量はその五五パーセント、つまり七七〇キロカロリーである。これがどれくらいのボリュームになるのか、おおよそのイメージをつかんでおきたい。
たとえば、六枚切り食パン一枚が一六〇キロカロリー弱である。五枚と少しで、ほぼ一自分の量、七七〇キロカロリーとなる。つまり食パンを一枚少なくすれば、一六〇キロカロリーもへらせることになる。
ご飯のカロリーは茶碗の大きさで量も違うため、数字でしめすのが難しい。コンビニなどで売っている「梅干おにぎり」がほぼ全国共通と思われるので、これでくらべてみたい。一個が約一五〇キロカロリーで、五個ちょっとで炭水化物の量となる。
ほかに、ショートケーキで三個弱、ざるそばで三枚弱、二二五〇ミリリットル入りコーラで約五本半などが、同じ七七〇キロカロリーになる。
これらが量として多いかどうかは、人によって感じ方が違うであろう。少ないと感ずる人は普段、もっと多く食べている可能性がある。

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